Conoscere gli alimenti senza complicarsi la vita

Ti è mai capitato di trovarti al supermercato davanti a due confezioni dello stesso prodotto e non sapere quale scegliere? 

Una dice senza zuccheri aggiunti, un'altra ricco di proteine, un'altra ancora light.

 E alla fine viene quasi da chiedersi: ma per mangiare meglio bisogna davvero conoscere tutte queste parole?

Secondo me, no! 😊

Credo però che conoscere un po' meglio gli alimenti possa aiutarci a fare scelte più consapevoli, senza dover studiare libri di nutrizione o controllare ogni cosa che mangiamo.

Non dobbiamo diventare esperti: possiamo semplicemente iniziare a osservare quello che mettiamo nel carrello e nel piatto, facendo qualche piccola scoperta lungo il percorso.

Non esistono alimenti magici

Partiamo da una cosa semplice: nessun singolo alimento può fare miracoli per la nostra salute e nessun alimento, da solo, determina se mangiamo bene oppure no.

Pensiamo alla frutta: è una buona fonte di vitamine, minerali e fibre, ma questo non significa che basti mangiare una mela per avere un'alimentazione equilibrata.

Lo stesso vale per le verdure, i legumi, il pesce, le uova, il pane e la pasta. 

Ognuno di questi alimenti può contribuire alla nostra alimentazione in modo diverso.

Per questo è utile variare, senza fissarsi sempre sugli stessi cibi.

Qualche esempio pratico?

• Se mangiamo spesso pasta, possiamo alternarla ogni tanto con riso, farro, orzo o altri cereali.
• Se scegliamo sempre la carne come secondo piatto, possiamo provare anche pesce, uova, legumi o altre alternative adatte alle nostre esigenze.
• Se acquistiamo sempre le stesse verdure, possiamo provare a cambiarle in base alla stagione e ai nostri gusti.

Non è necessario fare tutto subito. Basta cominciare da una piccola variazione alla volta.

Carboidrati, proteine e grassi: che cosa sono?

Queste parole sembrano complicate, ma indicano alcuni dei principali nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.

Vediamoli senza entrare in spiegazioni troppo tecniche.

🍞 I carboidrati: non sono nemici!

Pane, pasta, riso, patate, avena e altri cereali contengono carboidrati, che rappresentano un'importante fonte di energia per il nostro organismo.

A volte si sente dire che, per mangiare meglio o perdere peso, bisogna eliminare pane e pasta. 

In realtà, non è necessario eliminarli automaticamente: conta come si inseriscono nell'alimentazione complessiva e quali sono le nostre esigenze.

Un esempio concreto: a pranzo possiamo preparare un piatto di pasta con pomodoro e verdure, accompagnandolo con una fonte proteica se necessario per completare il pasto. 

Non dobbiamo rinunciare alla pasta per il solo fatto che contiene carboidrati.

Anche le versioni integrali possono essere utili, perché generalmente apportano più fibre rispetto a quelle raffinate. 

Possiamo alternarle secondo i nostri gusti e la nostra tolleranza.

🥚 Le proteine: non ci sono soltanto nella carne

Le proteine contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dei tessuti del nostro corpo. Possiamo trovarle in alimenti diversi, sia animali sia vegetali.Per esempio:

• uova;
• pesce;
• carne;
• latte, yogurt e altri latticini;
• fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi;
• tofu e alcuni prodotti a base di soia.

Se un giorno mangiamo pollo, non significa che il giorno dopo dobbiamo scegliere per forza altro, ma variare le fonti proteiche durante la settimana è un'abitudine utile.

Un'idea facile: se prepariamo una pasta e ceci, uniamo nello stesso piatto cereali e legumi, ottenendo una combinazione interessante anche dal punto di vista nutrizionale.

🫒 I grassi: non vanno eliminati

Anche i grassi sono importanti per il nostro organismo. 

La parola grasso, però, a volte ci fa pensare subito a qualcosa da evitare.

In realtà, conta anche il tipo di grasso che scegliamo.

L'olio extravergine d'oliva, la frutta secca e i semi, per esempio, apportano grassi prevalentemente insaturi.

Questo non significa che dobbiamo aggiungerne quantità illimitate, ma neppure che sia necessario eliminarli.

Un filo d'olio sulle verdure, qualche noce oppure un po' di semi in un'insalata possono contribuire a rendere il pasto più vario e gustoso.

E gli zuccheri? Impariamo a riconoscerli

Gli zuccheri sono un altro argomento che suscita molte domande, soprattutto quando cerchiamo di ridurre le calorie o di mangiare più equilibrato.

Li troviamo naturalmente in alcuni alimenti, come la frutta e il latte, ma anche in molti prodotti a cui vengono aggiunti durante la preparazione.

Per esempio, possono essere presenti in biscotti, merendine, bevande zuccherate, cereali da colazione e yogurt aromatizzati.

Questo non significa che dobbiamo bandire questi prodotti dalla nostra cucina. 

Possiamo semplicemente imparare a riconoscerli e a non basare tutta la nostra alimentazione su alimenti molto ricchi di zuccheri aggiunti.

Un piccolo esperimento: la prossima volta che acquisti due yogurt simili, prova a confrontare le etichette. 

Potresti scoprire che uno contiene zuccheri aggiunti e l'altro no, oppure che le quantità sono differenti.

Non serve controllare ogni confezione: l'importante è imparare qualcosa che possa esserci utile nelle scelte quotidiane.

Leggere le etichette senza impazzire

Ed eccoci al supermercato! 

Davanti a una confezione troviamo una lunga lista di ingredienti, una tabella nutrizionale e magari tante scritte colorate che promettono meraviglie.

Da dove cominciare?

Possiamo partire da tre semplici cose.

1. Guardiamo gli ingredienti.Sono elencati in ordine decrescente di peso: quelli presenti in quantità maggiore compaiono prima. Se vuoi capire che cosa contiene un prodotto, questa è una buona prima occhiata.

2. Diamo un'occhiata alla tabella nutrizionale.Ci permette di confrontare, tra le altre cose, energia, grassi, grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale. Per confrontare due prodotti simili, può essere utile osservare i valori riferiti a 100 grammi o 100 millilitri.

3. Non fermiamoci alle scritte sulla confezione.La parola light, per esempio, non significa automaticamente che un prodotto sia migliore sotto ogni aspetto. 

Anche naturale o ricco di proteine non raccontano da sole tutta la storia.

Un alimento va valutato nel suo insieme e in base al posto che può avere nella nostra alimentazione.

E ricordiamoci una cosa: non siamo obbligati a leggere tutte le etichette ogni volta che facciamo la spesa. 

Possiamo cominciare dai prodotti che acquistiamo più spesso.

Fresco, surgelato o in scatola? Non facciamone un problema

A volte sembra che per mangiare bene sia necessario acquistare soltanto prodotti freschi e cucinare tutto da zero.

Se abbiamo tempo e voglia, benissimo! 

Ma la vita quotidiana è fatta anche di lavoro, impegni e giornate in cui non abbiamo proprio voglia di stare ai fornelli.

Per fortuna, esistono alternative pratiche.

• Verdure surgelate: possono essere una soluzione comoda per avere verdure a disposizione anche quando non abbiamo avuto il tempo di fare la spesa.
• Legumi in scatola o in barattolo: sono pratici per preparare velocemente un'insalata di ceci, una pasta con i fagioli o una zuppa. Possiamo sciacquarli sotto l'acqua corrente per eliminare parte del sale presente nel liquido di conservazione.
• Pesce surgelato: può aiutarci a organizzare i pasti senza dover acquistare pesce fresco ogni volta.
• Frutta fresca di stagione: è un'opzione semplice da tenere a disposizione per una merenda o da aggiungere alla colazione.

Naturalmente, conviene controllare le etichette dei prodotti confezionati, perché ingredienti aggiunti e quantità di sale possono variare.

Ma il punto è questo: mangiare meglio non deve diventare un lavoro a tempo pieno.

 Anche gli alimenti pratici possono aiutarci a comporre pasti vari ed equilibrati.

Come mettere insieme tutte queste informazioni?

Immaginiamo di dover preparare un pranzo veloce, senza ricette complicate.

Potremmo scegliere:

• pasta con zucchine e ceci;
• riso con verdure e uova;
• pane con pesce e contorno di verdure;
• un'insalata con legumi, pane e olio extravergine d'oliva.

Sono soltanto esempi, non menu da seguire alla lettera. 

Le quantità e la composizione dei pasti dipendono dalle esigenze individuali, dall'appetito e dalla giornata.

E se una sera abbiamo voglia di una pizza, di un panino o di un piatto diverso? 

Non dobbiamo pensare che tutto il lavoro fatto fino a quel momento sia andato perso.

Conoscere gli alimenti serve proprio a questo: aiutarci a fare scelte più consapevoli, non a costruire una nuova lista di divieti.

Anche perchè più divieti ci imponiamo e meno successo avrà la dieta in quanto non sarebbe sostenibile nel tempo !

Il mio piccolo promemoria 🌿

Non dobbiamo imparare tutto in una volta e non serve conoscere a memoria calorie, proteine e ingredienti di ogni prodotto.

Possiamo cominciare da piccole cose: variare un po' di più, provare un alimento nuovo, confrontare due etichette oppure organizzare un pasto semplice usando quello che abbiamo già in casa.

E soprattutto, non dimentichiamo il piacere di mangiare. Il cibo ci nutre, ma fa anche parte della nostra quotidianità, dei ricordi, delle tradizioni e dei momenti trascorsi con le persone a cui vogliamo bene.

L'obiettivo non è mangiare in modo perfetto, ma imparare qualcosa di utile e trovare abitudini che possiamo mantenere nel tempo.

Un passo alla volta, senza complicarci la vita. 😊